Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần

Eat Clean là chế độ ăn lành mạnh với cách chế biến đơn giản, ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất” nhằm giữ lại tối đa chất dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, giảm tải các độc tố và chất béo không tốt. Ăn kiêng Eat Clean không những giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đem lại sức khỏe tuyệt vời.

Lợi ích của eat clean với sức khoẻ

Eat clean gần đây được rất nhiều người áp dụng bởi phương pháp ăn kiêng này hướng con người tìm đến những thực phẩm tươi ngon tự nhiên, cố gắng tiêu thụ chúng ở dạng nguyên thủy nhất và chế biến làm sao để có thể giữ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng bên trong. Chế độ ăn uống lành mạnh này có tác dụng cực kì tốt đến sức khoẻ.

Giảm cân hiệu quả

Điều đặc biệt khiến chế độ Eat Clean được nhiều người áp dụng đó là bạn không cần loại bỏ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các nguồn cung cấp tinh bột tốt như khoai lang, bánh mì đen, gạo lứt… thay vì tiêu thụ tinh bột trắng từ cơm, nếp, bánh mì ngọt.

Cùng các nguyên tắc đặc thù như ưu tiên rau củ quả, hạn chế thực phẩm ăn liền, chiên rán dầu mỡ, nhiều đường, chất béo xấu,… sẽ giúp bản kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Trong chế độ Eat Clean, nguồn chất béo xấu này sẽ bị loại bỏ hoàn toàn, thay vào đó là sử dụng dầu thực vật như ô liu, dầu gạo,… để chế biến món ăn giúp bạn hạn chế hấp thụ cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Một trong những nguyên tắc hàng đầu của chế độ Eat Clean đó là lựa chọn thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Ưu tiên thực phẩm hữu cơ vì được nuôi trồng tự nhiên, không thuốc trừ sâu, chất bảo quản, chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng,… Khi tiêu thụ, sức khỏe của bạn sẽ được đảm bảo, không hấp thu chất độc hại. Vì thế mà cơ thể cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, năng lượng cần thiết

Eat Clean hướng mọi người tiêu thụ thực phẩm dưới dạng nguyên thủy nhất, không qua tẩm ướp và chế biến cầu kỳ. Nhờ vậy mà hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm cũng được bảo toàn và cung cấp đầy đủ giúp cơ thể khỏe mạnh, dồi dào.

Bây giờ cùng tham khảo thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày sau đây nhé.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc tùy chọn, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối. Ngũ cốc kết hợp với các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất sẽ giúp bạn có bữa sáng đủ chất, tiếp thêm năng lượng cho ngày mới.

Bữa trưa: Sandwich thịt gà (85g ức gà), tráng miệng với kiwi hoặc một loại trái cây khác tùy thích.

Bữa tối: Cá bơn (cá thờn bơn) nướng với 2 quả cà chua, ăn kèm với bông cải xanh hấp, tráng miệng kem tươi.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố gồm 1/2 quả chuối, quả mọng tùy chọn (dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…) và sữa không béo.

Bữa trưa: 1 chén súp rau củ, 1 cái bánh mì nguyên hạt ngũ cốc nướng, tráng miệng với nho tươi.

Bữa tối: Ức gà nướng rút xương ăn kèm cải bó xôi (rau bina) xào với tỏi, dầu ô liu, cà chua và 1/2 củ khoai lang nướng.

Ức gà chứa lượng protein cao, lại không nhiều mỡ ăn nhiều không lo tích trữ chất béo.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành trong lò vi sóng, ăn kèm vài lát táo với mật ong và một ít quế.

Bữa trưa: Salad gà kết hợp với 1 quả chuối và rau diếp.

Bữa tối: Tôm trộn rau củ (100g tôm), tráng miệng với 1 thanh socola từ 100 – 150 calo.

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh (classic English muffin) trộn với 1/2 quả táo cắt lát và phô mai giảm béo, làm nóng trong lò vi sóng 30 giây. Ăn kèm với 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹp nguyên cám kết hợp với 85g thịt bò nướng cắt mỏng ăn kèm rau diếp và 1 chén súp cà chua.

Bữa tối: 100g cá hồi nướng với rau cải, 1 quả táo hoặc 1 ly nước ép táo.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 chén bánh ngũ cốc cheerios, 1/2 ly quả mâm xôi, 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 cái bánh Quesadilla ăn kèm dưa leo, 1/2 chén phô mai, 2 hạt dẻ cười.

Bữa tối: 300g thịt heo nướng cùng bí xanh nghiền và một chút quế, ăn kèm salad trộn dầu giấm. Tráng miệng với 1 ly kem.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 cái bánh mì tổ ong, 1 quả chuối, 1 ly sữa không béo.

Bữa trưa: 1 cái bánh mì pita nhân cá ngừ, tráng miệng với 2/3 ly sữa chua không đường và 1 quả lê.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt trộn với đậu bắp, xúc xích và đậu đen, ăn kèm cải bó xôi xào tỏi.

Ngày 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì vuông ăn kèm salad, 1 quả trứng luộc lòng đào, 1 ly nước ép bưởi. Salad với vị ngọt của trái cây và gia vị vừa ngon miệng, vừa chống lão hóa

Bữa trưa: Salad đậu đen, tráng miệng với 1 phần trái cây tự chọn.

Bữa tối: Bít tết sườn nướng với 1 củ khoai lang, 1 chén bí xanh hấp, tráng miệng với việt quất.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Eat Clean

Khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn cần chú ý những nguyên tắc sau để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh nhất.

– Luôn ăn đủ bữa nhưng tránh ăn quá no hoặc quá nhiều chất.

– Chỉ ăn các loại tinh bột “tốt” hay còn gọi là complex carb (carbohydrate phức tạp) như bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, táo, chuối,…

– Tuyệt đối không dùng đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas.

– Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

– Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi bữa.

– Ăn nhiều rau, củ, quả.

– Ưu tiên đồ ăn hấp, luộc nhưng bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào thực đơn những món áp chảo, nướng bằng cách sử dụng dầu ô liu thay vì dầu ăn thông thường.

Để việc ăn “sạch” khiến bạn không bị gò bó, áp lực mà trở nên thoải mái, hạnh phúc với những món ăn hằng ngày, bạn không cần quá rập khuôn mà có thể thay thế những rau, củ, quả trong thực đơn bằng những loại mà bản thân yêu thích hoặc những món ăn có lượng calo tương tự.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ Eat Clean

– Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, tự nhiên.

– Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm hữu cơ.

– Hạn chế tẩm ướp gia vị và chế biến thực phẩm cầu kỳ.

– Loại bỏ chất tạo ngọt nhân tạo, chất béo từ mỡ động vật ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày.

– Ăn nhiều rau củ quả.

– Uống đủ nước, ngủ đủ giấc, không bỏ bữa.

– Lựa chọn thực phẩm có protein nạc, tinh bột tốt.

– Ăn nhạt.